Říj
Vlastní posilovna doma je skutečným komfortem. Umožňuje nám pracovat na své kondici v pohodlí domova, aniž bychom se museli starat o cestování do posilovny nebo její otevírací dobu. Neomezují nás ani různá omezení – naše domácí posilovna je otevřená 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. A samozřejmě máme celý prostor jen pro sebe – nikdo nás neruší, můžeme si pustit hudbu, jakou máme rádi, a v klidu si užít svůj trénink.
Na co bychom měli pamatovat, aby naše cvičení bylo co nejefektivnější? Zde je pět základních pravidel, která stojí za to mít na paměti!
Stanovte si cíle tréninku
Zamyslete se nad tím, kterou část své postavy byste chtěli nejvíce rozvíjet. Chcete snížit množství tělesného tuku v oblasti břicha, posílit prsní svaly, nebo rovnoměrně rozvíjet celé tělo? To jsou důležité otázky, které bychom si měli položit hned na začátku své tréninkové cesty. Vaše odpovědi ovlivní způsob sestavení tréninkového plánu a pomohou vám sledovat pokroky. Pro začátek je dobré postavit se před zrcadlo a zhodnotit, čeho byste chtěli dosáhnout.
Je také dobré vyfotit si svou postavu a porovnat ji s další fotografií pořízenou dva měsíce po zahájení pravidelného tréninku. Pamatujte – silový trénink je sport, který učí trpělivosti a vytrvalosti. Porovnání fotografií „před a po“ vás může motivovat k dosažení dalších cílů.
Vytvořte si tréninkový plán – nezapomínejte na regeneraci!
Pravidelné cvičení je nezbytné, pokud chcete dosáhnout co nejlepších výsledků a dlouhodobě si je udržet. Jakmile si odpovíme na otázky z prvního bodu a víme, čeho chceme tréninkem dosáhnout, měli bychom se na jednotlivé cviky podívat z hlediska svalových skupin, které při nich zapojujeme.
Aby sval mohl růst, potřebuje nejen tréninkový stimul, ale také čas na regeneraci. Během cvičení dochází ve svalech k mikroskopickému poškození, které se během regenerace opravuje. Svaly se tak přizpůsobují zátěži a postupně se posilují a rostou. Zjednodušeně řečeno tento proces dává tělu signál, že potřebuje vytvořit více svalové tkáně, aby se dokázalo vyrovnat se zátěží. V tréninkových plánech se nejčastěji setkáme se dvěma základními přístupy:
Pravidelné cvičení je nezbytné, pokud chcete dosáhnout co nejlepších výsledků a dlouhodobě si je udržet.
- Trénink FBW – známý také jako Full Body Workout. Při tomto způsobu procvičujeme všechny hlavní svalové skupiny během jednoho tréninku. FBW se často doporučuje v režimu jednoho tréninkového dne následovaného dvěma dny odpočinku. FBW je vhodným řešením pro ty, kteří chtějí svou postavu rozvíjet rovnoměrně a komplexně.
- Trénink jednotlivých svalových skupin v konkrétní dny.
Při tomto přístupu se každý trénink zaměřuje na konkrétní svalovou skupinu. Je důležité jednotlivé svalové skupiny střídat, aby měla každá část těla dostatek času na regeneraci. Například v pondělí a ve čtvrtek můžeme procvičovat hrudník a bicepsy (například s využitím činky a gymnastické hrazdy), zatímco v úterý a v pátek se můžeme zaměřit na nohy a břišní svaly (s využitím domácí posilovací sestavy a gymnastických žebřin).
Můžeme také zařadit cviky na ramena a záda (odporové gumy a tréninkovou hrazdu), ale je dobré pamatovat na to, že procvičování dvou velkých svalových skupin během jednoho tréninku se obecně nedoporučuje.
Jednou z nejčastějších chyb při silovém tréninku je zapomínání na regeneraci. Právě během ní má tělo čas plně se zotavit po tréninku. Během odpočinku se svaly regenerují, opravují mikroskopická poškození způsobená zvedáním závaží a přizpůsobují se tréninkové zátěži.
Každé tělo je jiné a intenzita tréninku se může lišit. Obecně se však předpokládá, že každá svalová skupina potřebuje k úplné regeneraci alespoň 48 hodin.
Každodenní trénink FBW nebo nesprávně naplánované tréninkové dny mohou vést ke ztrátě tělesného tuku, zatímco objem svalů zůstane na stejné úrovni. To bohužel může vést k neuspokojivým výsledkům a odradit nás od dalšího cvičení v domácí posilovně.
Dbejte na správnou stravu
Jakmile začneme pravidelně cvičit, dalším krokem ke zdravému životnímu stylu by měla být správná strava. Pokud tělu neposkytneme potřebné živiny, naše svaly se nebudou správně rozvíjet. Jedná se o téma na samostatný článek, ale bílkoviny jsou jedním z hlavních stavebních kamenů svalové tkáně.
Člověk, který pravidelně cvičí, by měl přijímat přibližně 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (toto množství se může lišit v závislosti na cílech tréninku). Pokud nejsme schopni přijmout potřebné množství bílkovin pouze ze stravy, může být vhodné zvážit odpovídající doplňky stravy.
Bezpečnost
V domácí posilovně jsme obvykle sami, proto bychom měli dbát na to, aby se v ní nacházelo pouze bezpečné a stabilní sportovní vybavení. V naší nabídce najdete testované vybavení, jako jsou odporové gumy, venkovní posilovací sestavy, domácí posilovací sestavy a mnoho dalšího.
Pokud jste si právě pořídili sadu závaží a necítíte se jistě při samostatném zvedání činky, zajistěte si někoho, kdo vás bude jistit. Dalším důležitým aspektem je správné provádění cviků – seznamte se se správnou technikou a během každého cviku udržujte správné držení těla. Nejenže tím zvýšíte efektivitu svého tréninku, ale také pomůžete minimalizovat riziko zranění.
Pravidelnost
Posilování je sport pro trpělivé. Pokud chcete, aby čas strávený tréninkem přinesl viditelné výsledky, musíte svému tělu pravidelně poskytovat stimul potřebný pro budování svalové hmoty. Pamatujte, že fit postavu nelze vybudovat přes noc a bez pravidelného cvičení nedosáhneme požadovaných výsledků.
Proto je tak důležité, aby se fitness stalo součástí vašeho životního stylu a cvičení pro vás bylo něč, co vás baví. Po několika týdnech začnete pozorovat skutečné změny své postavy a kondice, což vás bude motivovat k dalšímu tréninku.
